本のあらすじ・感想

自分を操る超集中力 DaiGo著 【読書録備忘】

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・大切なのは1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していくこと。

第一章:集中力を自在に操る3つのルール

ルール①集中力の鍛え方

・集中力には「作り方」があり、遺伝も性格も関係ない。

集中力が湧き出す泉→前頭葉・ウィルパワー

 

集中力を鍛える公式=ウィルパワーを増やす×ウィルパワーを節約する

無意識の行動にはっと気づき、改めるという行動を繰り返す→ウィルパワーを鍛えることができる

★多すぎる選択肢は、ウィルパワーを人間から奪い、結局、決断できなくなる=決定疲れ

細かい仕事は、1日の終わりなど、どこかの時間にまとめて片付ける(それまでは付箋にメモするなどして頭の外に出してしまう)

習慣化=ウィルパワーの節約

 

ルール②集中力の高い人は、実は長時間集中していない。

→そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできている。

あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう。15~30分で区切る。→もうちょっとやりたかったと思えてモチベーションを保つことができる→「焦らし効果」

仕事力=集中力×時間

・集中力は、ノートを開くだけで失われていく→「環境」を強制力として活用する

・休憩の取り方で重要なのは意識を作業から切り離すこと。

★最大の成果は、短時間の集中によって手に入る。

 

ルール③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている

集中力が高い人は、自分の集中しやすい環境にこだわり、入ってくる情報やモノ、単語ですら選び取っている。

 

第二章:高い集中力を生み出す7つのエンジン

・トップスピードで「すぐ没頭できる」自分に変わる!

エンジン①場所 ●勉強机にモノを置くなら、水色が最適

●机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片付ける

●スマホやケータイをはじめ、注意をそらすものを断捨離する

●机に鏡を置くだけで集中力が高まる。

 

エンジン②姿勢

●姿勢が悪くなると振動で教えてくれるデバイス→「lumo lift」

●お尻と腰を直角に。足の裏を床につける。両膝をつける。あごを引いて頭は首の上にのせる

●15分に一度、立ち上がるだけで脳がクリアになる

 

エンジン③食事

●脳はブドウ糖がないと働かない

●低GI値と間食が集中力を持続させる

そば、玄米、全粒粉パン、林檎、チーズ、ヨーグルト

→ちょうど食べてから二時間後に集中力のピークがやってくる

●3時の間食はナッツ類を摂る

★8時に朝ご飯、10時台に間食、15時に間食

●珈琲とヨーグルトを一緒に摂る。

●珈琲は一日450ml

●コップ一杯の水でも集中力は上がる

 

エンジン④感情

フロー体験→ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる。取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある。直接的なフィードバックがある。集中を妨げる要素がシャットアウトされている

エンジン⑤習慣

ウィルパワーを節約するには、習慣化が一番→服は事前に選んでおく、即時判断をする、片付ける習慣をつける、徹底してモノを所有しない

 

エンジン⑥運動

20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっている

 

エンジン⑦瞑想

●やり方はシンプル。ただ3分呼吸に集中するだけ。

 

第三章:疲れをリセットする3つの回復法

キュア①睡眠 睡眠不足は集中力を奪う原因になる

●できる人ほどよく眠る

●眠り方の基本は朝型スタイル

●体内にセロトニンをためることが大切

→セロトニンを増やす習慣

①青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき等の食品を摂る

②午前中に太陽の光を浴びる

③リズム運動(スクワット)

④「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現

⑤音読法

⑥寝る一時間前に入浴

●15分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵する

●22~2時のゴールデンタイムは休息する

●成功者ほどよく眠っている

キュア②感覚から癒す

●脳の疲れは、目の疲れ

●目を温め、ストレッチする

●目を休ませるには真っ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトする

キュア③不安を書き出す

 

第五章:集中力を自動で作り出す5つの時間術

時間術① 超早起き:人生で大切なことは午前中に終わらせろ

●脳は起きてから2時間の間が最もクリエイティブになる

●朝のゴールデンタイム(よく眠って朝食を摂ったあとの30分間)を自分のためだけに使う

●8時に家を出るのなら、6時に起き、朝食を食べて、6:30~7:30の1時間を自分のために使う

●20時半に就寝、4時半起床が体にとって最適なリズム

 

朝、行うべき7つの行動

①早起きして、朝食を摂る

②グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す

③モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる。

④毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。

⑤毎日、今日が人生最後の日ならどうする、と自分に問う

⑥その日の計画を10分以内にたてる。

⑦短時間の瞑想をする。

●朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習→これを毎日繰り返す

●17時以降はもう集中しないと決める

 

時間術②:ポモドーロ・テクニック

・25分の集中と5分の休憩を繰り返す(作業に飽きる前に休憩することで、再開したときもスムーズに集中状態に戻れる)

・この25分間では「1つのことに集中する」「ほかのことをしない」「代わりのことをやらない」

・休憩の5分間は、無意識の力を借りる時間→瞑想をしたり、散歩をするとよい

・1時間に満たない程度の空き時間ができたとき→25分+5分を2回転させる

(25分でブログ記事なら何記事書ける、ツイッターなら何ツイート用意できる)

・この作業ならこの時間内で収まり、集中力も続いたと手ごたえを感じた作業内容について、できる限りメモをしていく。

 

時間術③:ウルトラディアンリズム

・濃い時間が体験できる時間術の応用テクニック

90分作業し、20分休憩(バイオリニストは練習合計を4時間半以内で終えている)

・午後に20分程度の昼寝を習慣にする

・6時間→90分集中→散歩→90分→瞑想→90分→パワーナップ

●一日のうち合計3~4時間集中している時間があればOK

●アクティブレストでウィルパワーを回復させる(オフィス内を歩く、無人のスペースでストレッチする、外を散歩する、など)

 

時間術④:アイビーリーメソッド

●1つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらないという仕組みづくり

●今使える時間で何をするのかを明確にする

●紙に「明日やるべきこと」を6つメモする→その6項目を重要だと思われる順に1~6の番号を振る→その順番に従って仕事を進める→全部できなかったら悔やむことなく忘れる→そのあと明日のための6つの項目を新しくメモする

・作業1が終わるまで、1番のことしかしない

●選択と集中によって、本当に大事なことのみ全力を尽くす。

 

時間術⑤:スケジュールに余白を作る

●一週間のうちの余白の時間、一日の怠けタイムを作る→集中力があがる

 

 

 

 

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